Trebušnjaki oziroma dvigovanje trupa kot se še nekoliko lepše oziroma strokovnejše reče tej vadbi so nekaj, s čimer se je tokom svojega življenja srečal sleherni posameznik, tudi če ni športnik po duši ali telesu, saj jih je skoraj zagotovo moral delati pri telovadbi. Kot ostale vadbe je tudi ta imela specifičen namen in ne le zapolnitev časa do zvonca, če je le bila pravilno izvedena.
Moč in drža
Dvigovanje trupa je ena najbolj pogostih in standardnih vadb ter se izvaja praktično povsod, od osnovne šole do vojske in v skoraj vsakem fitnes klubu, čeprav obstajajo še mnoge druge vadbe za krepitev trebušnih mišic. Vendar, ob tem je potrebno imeti v mislih, da so s temi običajno bolj seznanjeni posamezniki, ki so nekoliko bolj predani oblikovanju telesa onkraj tega, kar je dovolj za zdravo življenje. Kakorkoli, trebušnjaki so odlična vadba za izboljšanje moči in tonusa (napetosti tkiva) abdominalnih (trebušnih) mišic, predvsem preme trebušne mišice (strokovneje rectus abdominis).
Toda, poleg te sodeluje pri izvedbi giba še precej drugih mišic, med njimi zunanja poševna trebušna mišica (obliquus externus abdominis), črevnično-ledvena mišica (iliopsoas), mišica napenjalka stegenske fascije (tensor fasciae latae), mišica rectus femoris in krojaška mišica (sartorius). Bolj poučen bralec bo verjetno opazil, da med njimi niso samo mišice trebuha, temveč tudi nog in medeničnega dna, saj imajo te pomembno vlogo pri izvedbi vaje, ki ima več pozitivnih učinkov za celo telo.
Več kot le lep trebuh
Učinkovitost in varnost dvigovanja trupa je, tako kot praktično vsake telesne vadbe, odvisna od pravilne izvedbe, katera se začne s pravilno držo pred izvedbo samega giba.
Vaja se začne z ležanjem (raven hrbet) na tleh ali na klopi (namenska vadba klop, ki se ne bo prevrnila ob manjši nerodnosti) in upognjenimi koleni ter stopali, ki so zataknjena za neko držalo (kot pri klopi mora biti to trdno in preprečevati morebiten zdrs stopal) oziroma nam jih drži nekdo drug. Roke so bodisi za glavo ali prekrižane na prsih (od položaja rok je tudi odvisna težavnost izvedbe vaje).
Posameznik nato pokrči trebušne mišice do te mere, da dvigne zgornji del trupa od tal (dokler se le-teh dotika samo zadnjica) in pri tem izdihne ter ga nato počasi spušča nazaj v prvotni položaj.
Vaja se nato ponovi, saj se mišice krepijo ob večkratni in ne le enkratni izvedbi vaje – smotrno je sicer postopoma povečevati število ponovitev, da se telo privadi na novo vrsto fizične aktivnosti (pod pogojem da posameznik ni že prej izvajal primerljivih vadb).
Močne, primerno razvite trebušne mišice so pomembne za pravilno držo in zmanjšajo verjetnost težav, povezanih z nepravilno držo, kot so bolečine v ledvenem predelu, glavoboli ipd.
Toda, potrebno je poudariti, da trebušnjaki sami po sebi ne prispevajo k nastanku izoblikovanega trebuha s kakšnimi se običajno ponašajo bodibilderji, zagrizeni fitnes navdušenci in mnogi profesionalni športniki. Poleg hipertrofije (povečanja) omenjenih mišic je namreč potreben manjši odstotek maščobe na predelu trebuha (nenazadnje v celem telesu, saj ni mogoče izgubiti maščobe samo na enem, specifičnem delu telesa), da le-te pridejo do izraza.
Ampak, kljub vsem pozitivnim učinkom dviganja trupa na mišičje trebuha in zdravje organizma na splošno je se je potrebno zavedati tudi negativnih posledic do katerih običajno pride zaradi že prisotnih težav s spodnjim delom hrbta.
Namreč, dviganje trupa predstavlja večjo obremenitev za spodnji del hrbtenice, kar lahko, na daljše časovno obdobje, privede do poslabšanja obstoječega stanja ali novih poškodb. Posameznikom s tovrstnimi težavami se zato priporoča, da se predhodno posvetujejo s svojim osebnim zdravnikom, ki jim bo priporočil drugo vrsto vadbe ali nekoliko drugačen način izvedbe (s podpornim pripomočkom).
Dvigovanje trupa ima mnogo pozitivnih učinkov za telesno pripravljenost skoraj slehernega posameznika, vendar le pod pogojem, da se izvaja pravilno in se upošteva morebitne telesne omejitve, ki bi v kombinaciji z vadbo naredile več škode kot koristi.
>> Preverite vašo telesno pripravljenost na dogodku KARTON ZDRAVJA
Preberi več
