Vsi vemo, kako koristni sta zdrava prehrana in telesna vadba, pogosto pa pozabimo poskrbeti tudi za zadostno količino spanca. Rezultati zadnje raziskave, ki jo je izvedel Nacionalni inštitut za javno zdravje, kažejo, da Slovenci spimo premalo: dovolj časa (od sedem do devet ur dnevno) spi le tretjina odraslih Slovencev (33 % moških in 37 % žensk), vsaj devet ur na noč pa le nekaj več kot petina (22,1 %) otrok in mladostnikov.

Spanje ima ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, srčnega utripa in delovanja srčno-žilnega sistema, zato lahko pomanjkanje spanja pomembno prispeva k nastanku arterijske hipertenzije, koronarne bolezni in možganske kapi.

Ena najpomembnejših posledic premajhne količine spanca je spremenjeno uravnavanje krvnega tlaka – med spanjem namreč ta pade za okoli 10–20 %. Hipertenzija, povečano tveganje za nastanek možganske kapi in srčnega infarkta ter težave z ledvicami so le nekatere izmed posledic nezadostnega padca krvnega tlaka, ki ga povzroči (pre)slaba kakovost spanca.

Kronično pomanjkanje spanja moti tudi naravni cirkadiani ritem, kar vodi v poslabšan nadzor aktivnosti simpatičnega živčnega sistema in povečano proizvodnjo stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Pride do zmanjšanega izločanja leptina (ki sicer v fizioloških razmerah zmanjšuje lakoto) in povečanega izločanja grelina (znanega kot hormona lakote, ki poleg vnosa hrane poveča tudi shranjevanje maščob v telesu). Poleg tega sta moteni presnova glukoze in termoregulacija (pri osebah, ki spijo premalo, telesna temperatura pade manj kot pri tistih, ki spijo kvalitetno in dovolj dolgo).

Poleg omenjenega negativnega vpliva na presnovo in izločanje hormonov pomanjkanje spanja okvari tudi delovanje endotelija (notranje plasti žil), ki ima ključno vlogo pri ohranjanju elastičnosti krvnih žil.Motnje v delovanju endotelija so pogosto vzrok ateroskleroze in kopičenja aterosklerotičnih plakov v arterijah, ki lahko privedejo do srčnega infarkta in možganske kapi. Poveča se tvorba vnetnih dejavnikov.

Kako lahko izboljšamo spalne navade in s tem preprečimo naštete nevarnosti za srčno-žilni sistem?

1. Vzpostavite urejen urnik spanja: vsak dan, tudi ob koncih tedna, se odpravite spat in se zbudite ob podobni uri. Urnik spanja naj bo takšen, da se ga lahko držite vsak dan v tednu. Seveda bo proces vzpostavitve urejenega urnika spanja trajal dlje, zato lahko prehod izvedete postopoma, npr. greste vsak dan spat 15 minut prej.
2. Če je le mogoče, poskusite spati vsaj 7 ur na noč.
3. Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem: z branjem, meditacijo ali toplo prho telesu sporočite, da je čas, da se umiri in pripravi na spanje.
4. Poskrbite za primerno spalno okolje: vaša spalnica naj bo temna, tiha in udobna, nekoliko hladnejša ter brez motečih dejavnikov.
5. Pred spanjem omejite čas, ki ga preživite pred zaslonom: modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni, tablice in računalniki, lahko zmanjša tvorbo melatonina (hormona, ki nam pomaga zaspati).
6. Izogibajte se:
   • dolgim dremežem ali dremanju pozno popoldne,
   • pitju pijač, ki vsebujejo kofein vsaj osem ur pred spanjem,
   • pitju alkoholnih pijač vsaj tri ure pred spanjem in
   • intenzivni vadbi vsaj eno uro pred spanjem.

Literatura

1. Nacionalni inštitut za javno zdravje. Moč spanja. [internet]. 2022. [citirano 2024 Apr 10]. Dosegljivo na: https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/moc-spanja/
2. World Sleep Day. [internet]. 2024. [citirano 2024 Apr 10]. Dosegljivo na: https://worldsleepday.org
3. Mullington, J. M., Haack, M., Toth, et. al. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in Cardiovascular Diseases. . 2009; 51 (4), 294–302.
4. Suni E, Callender E. How sleep deprivation affects your heart. [internet]. 2023. [citirano 2024 Apr 10]. Dosegljivo na: https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
5. Suni E, Cotliar D. How to fix your sleep routine. [internet]. 2023. [citirano 2024 Apr 10]. Dosegljivo na: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-reset-your-sleep-routine
6. University of Michigan. When to stop drinking alcohol, water of caffeine before bed for better sleep. [internet]. 2020. [citirano 2024 Apr 10]. Dosegljivo na: https://medicine.umich.edu/dept/psychiatry/news/archive/202012/when-stop-drinking-alcohol-water-or-caffeine-bed-better-sleep