Ker je leto 2022 za nami, je mesec januar enkratna priložnost, da se ozremo na preteklo leto, si zastavimo nove cilje in spremenimo marsikatero slabo navado. Mnogi Slovenci zato naredijo seznam novoletnih zaobljub – ste tudi vi že napisali svojega? In nanj dodali vsaj kakšen cilj za izboljšanje zdravja in počutja?
Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji »krive« za kar 40 % prezgodnjih smrti. Vzrok za izjemen porast teh bolezni je sodoben način življenja – stres, nezdrava prehrana in sedeči življenjski slog, ki nam onemogoča, da bi skrbi za zdravje posvetili dovolj časa (1). Kljub temu pa lahko velike spremembe dosežemo že z majhnimi koraki, zato vam predstavljamo 6 nasvetov, kako v letu 2023 poskrbeti za zdravje srca, morda lahko kakšnega celo dodate med svoje novoletne zaobljube.
1. Zdrava prehrana, zdravo srce.
Preveč soli zvišuje krvni tlak, tveganje za možgansko kap in povzroča hipertrofijo srčne mišice (2). Uživanje prevelikih količin sladkorja prav tako vodi v povišan krvni tlak in je vzrok za kronično vnetje, povečano telesno težo in zamaščenost jeter (3). Tudi maščobe so v prevelikih količinah nevarne, predvsem ker se zaradi njih v arterijah kopiči holesterol. Zvišujejo tudi LDL, ki vodi v razvoj bolezni srca in možganske kapi (4). Nevarnosti nepravilne prehrane so tako praktično na vsakem koraku, zato naj bo naš glavni cilj leta 2023 zdrava in uravnotežena prehrana. To najlažje dosežemo tako, da skrbimo za pravilne količine zaužite soli, sladkorja in maščob ter tudi velikosti porcij.
2. Cigareta? Ne, hvala.
Kemikalije v tobačnem dimu vodijo v razvoj ateroskleroze in povečujejo tveganje za periferno arterijsko bolezen, koronarno srčno bolezen, srčni infarkt in možgansko kap (5). Izpostavitev tobačnemu dimu je vzrok za 25 % smrti, povezanih s srčno-žilnimi boleznimi, in je zato eden glavnih vzrokov prezgodnje smrti. Vseeno pa lahko vsaj delno preprečimo škodljive učinke kajenja: eno leto po prenehanju kajenja se tveganje za srčni infarkt zmanjša, pet let kasneje pa je tudi tveganje za nastanek možganske kapi enako kot pri nekadilcih (6).
3. Pijte preudarno.
Majhne količine alkohola zdravim ljudem večinoma ne škodujejo, vendar pa morate biti pri pitju alkohola preudarni: odraslim ženskam se odsvetuje več kot ena, moškim pa več kot dve merici alkohola na dan. Zakaj? Ker uživanje večjih količin alkohola poleg takojšnjih učinkov prinaša tudi kronične težave – povišana srčna frekvenca in krvni tlak, debelost, aritmije in alkoholna miopatija so le nekatere izmed njih (7).
4. Spanec je pol zdravja.
Spanje je ključnega pomena za regeneracijo telesa. Prav globoka, ne-REM faza, je odgovorna za znižanje srčne frekvence, krvnega tlaka in stabilizacijo dihanja. Če torej spimo manj kot 7 ur, kar je priporočena dnevna doza spanja za odrasle, srcu ne damo dovolj časa, da se »odpočije«. Zjutraj si sicer lahko pomagamo s skodelico kave, ki pa ne prepreči učinkov dolgotrajnega pomanjkanja spanja: povišanega krvnega tlaka in holesterola ter večjega tveganja za razvoj debelosti, sladkorne bolezni in resnejših srčno-žilnih dogodkov. (8)
5. Obvladujte stres.
Spanje in stres sta povezana: stres lahko vpliva na spanje, pomanjkanje spanja pa lahko povzroča stres. Tudi dolgotrajni učinki stresa imajo, podobno kot pomanjkanje spanja, enak (a slab!) vpliv na srce: povišan krvni tlak, ki je nevaren za razvoj srčnega infarkta in možganske kapi. Da bi preprečili kasnejše srčno-žilne dogodke, se potrudite obvladovati stres ter v letošnjem letu uredite ravnovesje med delom in prostim časom. Ugodne učinke na stres ima tudi telovadba, ki pomaga pri zniževanju krvnega tlaka, lahko pa si pomagate z dihalnimi vajami in meditacijo (9).
6. Še zadnji korak na poti do zdravja: gibanje, gibanje, gibanje.
Želite poskrbeti za svoj krvni tlak, nivo holesterola in telesno težo? Potem v letošnjem letu poskrbite za zadostno količino gibanja – po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije naj bi odrasli vsak teden telovadili vsaj 150 min. V nemirnem vsakdanu za telesno aktivnost težko najdemo dovolj časa, a vendar lahko z malimi dejanji dosežete veliko: prehodite krajše razdalje, enkrat tedensko kolesarite do službe ali pa za pot do tretjega nadstropja raje kot dvigalo uporabite stopnice – vsak korak šteje (10)!
Napotki, predstavljeni v članku, so le osnova za izboljšanje zdravja srca, korakov do zdravega življenja je v resnici še več. Pot do tja se zato marsikomu zdi (pre)zahtevna, kljub temu pa je vredna truda – če boste pametno izkoristili 365 dni in 365 priložnosti, ki jih prinaša novo leto, vam bo vaše srce hvaležno.
Viri:
- Peternel Pečauer H. Bolezni srca in žilja vsako leto terjajo visok davek: Intervju s prof. dr. Alešem Blincem. [internet]. 2021 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://zasrce.si/clanek/bolezni-srca-in-zilja-vsako-leto-terjajo-visok-davek/
- Zdrave arterije. Prehrana brez soli – družba brez zamašenih žil? [internet]. 2022 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://zdravearterije.si/prehrana-brez-soli-druzba-brez-zamasenih-zil/
- Harvard Health Publishing. The sweet danger of sugar [internet]. 2022 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar#:~:text=Consuming%20too%20much%20added%20sugar,pathological%20pathways%20to%20heart%20disease
- MedLine Plus. Facts about saturated fats. [internet]. 2020 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Heart%20disease %20risk.,for%20heart%20disease%20and%20stroke
- National Heart, Lung and Blood Institute. How Smoking Affects the Heart and Blood Vessels [internet]. 2022 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/smoking
- Centers for Disease Control and Prevention, Office on Smoking and Health. Smoking and cardiovascular disease [internet]. Letnica neznana [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://www.cdc.gov/tobacco/sgr/50th-anniversary/pdfs/fs_smoking_CVD_508.pdf.
- Cleveland Clinic. How alcohol affects your heart [internet]. 2022 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://health.clevelandclinic.org/4-facts-know-alcohol-affects-heart/
- Suni E. How sleep deprivation affects your heart [internet]. 2022 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
- American Heart Association News. Chronic stress can cause heart trouble [internet]. 2020 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: https://www.heart.org/en/news/2020/02/04/chronic-stress-can-cause-heart-trouble
- Svetovna zdravstvena organizacija. Physical activity [internet]. 2022 [citirano 2023 Jan 7]. Dosegljivo na: Physical activity (who.int)